Qual a melhor gordura para cozinhar?

Nas últimas décadas, o alto consumo de óleos de sementes processadas (soja, girassol, milho, canola), somado ao consumo elevado de carboidratos simples, colaborou para o agravamento dos índices de obesidade e para o aumento dos riscos de doenças cardiovasculares.

Os óleos considerados prejudiciais são os seguintes:

SATURADA: sólida em temperatura ambiente, de proteínas animais e ou óleos vegetais. Podem provocar obesidade, doenças cardiovasculares, inflamação, aumento de colesterol ruim (LDL), câncer e distúrbios gástricos (gastrite, azia, má digestão, refluxo esofágico, esofagites).

TRANS: gordura vegetal que passa por processo de hidrogenação natural ou industrial, sua presença tem o intuito de melhorar a textura e aumentar o prazo de validade dos alimentos. Aumenta drasticamente o colesterol LDL, abaixa o HDL, e traz maior risco de DVC (doença venosa crônica).

As gorduras boas se dividem em insaturadas, poli insaturadas e monoinsaturadas. Estão presentes em peixes de água fria, óleos como o azeite de olivas, sementes, abacate, entre outros. Promovem a redução do LDL e aumento do HDL, evita DVC. São boas para o coração, melhoram a saciedade, a função intestinal, o cérebro, a pele, os olhos e as células do organismo em geral (pois a membrana celular é formada por gordura). Também controlam a glicemia, têm ação oxidante na modulação do sistema imune, mantém a pressão arterial e é fonte de vitamina E.

Mas qual é a melhor gordura?

É o AZEITE DE OLIVA VIRGEM, rico em gordura monoinsaturada.

Suporta o aquecimento de até 200 graus durante 6 minutos sem perder suas propriedades, e mantendo 80% de seus compostos fenólicos. É ideal para usar em cocção, pois não gera produtos tóxicos com essa temperatura.

1 c. sopa de azeite/ 13 ml

Quantidade

Calorias / porção

108 cal

Gorduras Totais

12 g

Gordura mono

9,3g

Gordura poli insaturada

0,8g

Ômega 3

0,1g

Ômega 6

1g

Ômega 9

9,6g

Vitamina E

44mg

 

Além dele, também são ótimas gorduras:

ÓLEO DE COCO EXTRAVIRGEM: composto essencialmente por gorduras, em maior parte pela saturada – tendo em parte saturadas, seu consumo deve ser moderado. Os triglicerídeos são de cadeia média (TCM), por isso são melhor absorvidos pelo corpo – principalmente fígado –, sendo logo convertidos em energia (ao invés de serem acumulados em forma de gordura no corpo). Contêm ácido láurico (melhora a imunidade), tem ação antibactericida e antifúngica, e modula a dislipidemia (reduz o LDL colesterol e aumenta o HDL colesterol). Pode ser utilizado em preparações cruas, e é uma boa opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos a altas temperaturas.

ÓLEO DE ABACATE: composição semelhante à do azeite de oliva, com a presença significativa de gorduras monoinsaturadas, e um pouco de gorduras saturadas e poli-insaturadas. Pode ser utilizado em preparos quentes ou frios. Por ser resistente ao calor, é um óleo bom candidato para cozinhar. Porém, seu custo é alto.

ÓLEO DE LINHAÇA: Rico em ômega 3, não tem estabilidade frente a calor. Deve ser usado somente em preparações a frio. O custo é alto, e o produto não é muito palatável.

ÓLEOS FUNCIONAIS: amêndoa, macadâmia, abóbora, baru, castanha e muitos outros, todos ótimos substitutos para óleos convencionais Desvantagens: não mantém suas propriedades nutricionais quando deixados por muito tempo às altas temperaturas, e possuem alto custo.

BANHA DE PORCO: as banhas de hoje não têm a mesma qualidade de antigamente, por isso é aconselhado usar com moderação. Não é a melhor opção para cocção por ter muita gordura saturada e colesterol, mas não tem efeitos tóxicos com cozimento e é muito melhor do que os óleos vegetais existentes no mercado.

MANTEIGA: contém gorduras saturadas saudáveis e não produz substâncias tóxicas quando aquecida. Porém, como o organismo a reconhece como natural e consegue metabolizá-la, não deve ser consumida em excesso. A ghee é a melhor opção (sem leite).

ÓLEO DE PALMA (OU DENDÊ): possui poucos ácidos poli-insaturados e é composto em sua maioria por gorduras saturadas naturais não reativas ao aquecimento – assim, menos inflamatórias após cozimento. Bom somente para cozimentos, pode ser usado em preparações quentes sem prejudicar a saúde. Porém, por ser rico em gorduras saturadas, deve ser usado com moderação.

EVITE

MARGARINA: feita com óleos vegetais, sofre uma processo de hidrogenação e mais aditivos, branqueadores. Todos estes processos e aditivos químicos são difíceis de serem metabolizados pelo organismo.

ÓLEOS VEGETAIS: ao passar pelo método de processamento, as sementes são aquecidas, espremidas e adicionadas à mistura de diversos produtos químicos industriais e solventes, considerados altamente tóxicos. Podem também ser contaminados com pesticidas e agrotóxicos, pois normalmente são produzidos de grãos transgênicos e carregados de gorduras trans (altamente tóxicas e antinutrientes).

ÓLEO DE SOJA: durante o processo de refinamento são eliminados ácidos graxos e substâncias fenólicas benéficas. Não deve ser utilizado.

ÓLEO DE CANOLA: sabemos atualmente que é tóxico, o que o torna uma péssima opção para cozinhar. O óleo de canola vem da Colza geneticamente modificada, e possui ácido erúcico (associado a problemas no coração – lesões fibróticas). Um detalhe: o óleo de colza não é comestível! Ele é usado na produção de velas, sabonetes, tintas, lubrificantes e biocombustível.

ÓLEO DE GIRASSOL: no processo de refinamento são eliminados ácidos graxos e substâncias fenólicas benéficas. Não há vantagens em seu consumo.

ÓLEO DE MILHO: assim como os demais óleos vegetais, é muito rico em ômega – o que o torna pró-inflamatório.

A melhor maneira de descartar o óleo usado é armazená-lo em uma garrafa PET com o auxílio de um funil, se necessário. Feche bem a garrafa para evitar vazamento, e procure empresas ou ONGs especializadas neste tipo de coleta seletiva. O óleo jogado na pia pode causar entupimentos, na água causa mortandade de vida aquática, e no solo causa contaminação. 

Mesmo escolhendo um óleo de boa qualidade, evite frituras! Ao fritar use o mínimo de gordura, por pouco tempo e em temperaturas baixas. Assim, você pode diminuir o risco de câncer, DVC, inflamação, doenças gastrointestinais e dislipidemia.

Fonte

Imagem: Designed by Valeria Aksakova/Freepik
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